Qorin bo'shlig'ini kamaytirish bo'yicha mashqlar

Infografik qorin yog




Bugun siz mashqlar yordamida tezda yo'qotishingiz kerak bo'lgan qorin yog'larining ozgina qo'shimcha qatlamini ko'rish uchun uyg'onganmisiz? Bayramlar mavsumi bir necha haftadan buyon davom etmoqda va shubhasiz, biz barchamiz sevimli ovqatlarimizga egamiz, xoh shirinliklar bo'lsin, xoh shirinliklar, o'zimizga va'da berib, yaqinda sport zaliga etib boramiz! 'Yaqinda' kelishi uchun ko'p vaqt ketadi yoki umuman kelmaydi. Sizga hali kelganmi? O'ylab ko'r! O'zingizning barcha pullaringizni yangi yilga sarflagan ajoyib libosga mos kelishni xohlaysizmi? Endi jiddiy bo'lib, ba'zi mashqlarni bajarishni boshlash vaqti keldi kamaytirish qorin yog ' !

Gap nafaqat tashqi ko‘rinishingizga, balki sog‘lom bo‘lishga ham tegishli. Shubhasiz, qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun hayot tarzini biroz o'zgartirishingiz kerak va bu bilan kurashish uchun aniq mashqlarni kiritish zarur qadamdir. Sizga muntazam ravishda aylantirishingiz kerak bo'lgan aniq mashqlarni ko'rsatamiz. O'zingizni sog'lomroq va sog'lomroq qilish uchun harakat qiling! Jiddiy bo'ling va boshlang qorin yog'ini yo'qotish uchun mashq qilish !



sochlar uchun eng yaxshi uy davolari


1. Qisqichbaqa bilan qorin yog'ini kamaytirish bo'yicha mashqlar
ikkitasi. Twist Crunches bilan qorin yog'ini kamaytirish bo'yicha mashqlar
3. Yon qisqichlari bilan qorin yog'ini kamaytirish bo'yicha mashqlar
To'rt. Qorin bo'shlig'ini teskari zarbalar bilan kamaytirish mashqlari
5. Qorin yog 'mashqlari - vertikal oyoq siqilishi
6. Qorin yog 'mashqlari - velosiped mashqlari
7. Qorin yog 'mashqlari - o'pka burmasi
8. Qorin yog 'mashqlari - oshqozon vakuumi
9. Qorin bo'shlig'ini kamaytirish uchun mashq paytida tez-tez so'raladigan savollar

Qisqichbaqa bilan qorin yog'ini kamaytirish bo'yicha mashqlar

Qisqichbaqa bilan qorin yog


Qorin atrofidagi oz miqdordagi qo'shimcha yog'ga qarshi kurashishning eng yaxshi usuli, shubhasiz, bu mashqlar qilishdir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu yog 'yoqish mashqlari orasida birinchi o'rinni egallaydi va siz ularni o'zingizga qo'shishingiz kerak mashqlar to'plami .

Qisqichbaqasimonlarni qanday qilish kerak?

Siz erga tekis yotishingiz kerak (mumkin yoga ustida yoting mat yoki boshqa mat). Oyoqlaringizni erga tekkizgan holda tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringiz kestirib, kenglikda bo'lishi kerak. Keyin qo'llaringizni ko'tarib, boshingizni orqangizga, boshingizni kaftingizga yoki bosh barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga olishingiz kerak. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ymang. Endi bu holatda chuqur nafas oling. Sekin-asta ustki tanangizni erdan ko'taring, vaqtida nafas chiqaring. Tana qismini boshqa biron bir tana holatini o'zgartirmasdan iloji boricha ko'taring va keyin pastga tushayotganda nafas olib, yotgan holatiga qayting. Torsoni yana ko'targaningizda nafas chiqarishingiz mumkin. Bo'yni zo'riqtirmaslik uchun ko'kragingiz va iyagingiz o'rtasida uch dyuymli masofani saqlashga harakat qiling. The diqqat qorniga qaratilishi kerak , shunchaki ko'tarish emas.

Yangi boshlanuvchilar har bir to'plam uchun 10 ta mashg'ulotni bajarishga harakat qilishlari kerak va kuniga kamida ikki yoki uchta to'plamni bajarishlari kerak.

Nimadan qochish kerak: Juda baland. Buning o'rniga qovurg'angizni yoningizga olib borishga e'tibor bering kindik , shu tarzda siz tanangizni atigi bir necha dyuymga ko'tarasiz. Imkoningiz boricha harakat qilib ko'ring va keyin yana pastga tushing. Bu maqsadga yo'naltiriladi oshqozon atrofidagi yog ' .

Maslahat: Siz buni qo'lingizni ko'kragingizga kesib qo'yishingiz bilan ham qilishingiz mumkin.

Twist Crunches bilan qorin yog'ini kamaytirish bo'yicha mashqlar

Twist Crunches bilan qorin yog


Muntazam siqilish bir nechta modifikatsiyalari va o'zgarishlariga ega, ularning barchasi yordam beradi qorin yog'ini kamaytirish uchun mo'ljallangan . Siz bilan tanishish uchun bir necha hafta vaqt sarflashingiz kerak asosiy siqilish va undan keyin samaraliroq va natijaga yo'naltirilgan boshqa o'zgarishlarga o'ting. Bulardan birinchisi - bu burilish krizisi.

Qanday qilib burama siqishni qilish kerak?

Siz qattiq yuzaga (polda mat) yotib, oyoqlaringizni erga tekkizgan holda oyoqlaringizni bukishingiz kerak. Qo'llaringizning holati sizning boshingiz ostidagi pog'onalarga o'xshaydi. Endi farq bor, tanangizni ko'tarish o'rniga, o'ng elkangizni chap tomonga ko'taring, chap yelkaning harakatini cheklang. Qarama-qarshi tomondan harakatni takrorlang - chap yelkangizni o'ng tomonga ko'taring. Bu bitta to'liq tur. Shunga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun jami 10 ta siqilish samarali bo'lib, kamida ikkitadan uchta to'plamga erishishga harakat qiling.

Nimadan qochish kerak: Nafasingizni tiymang. Agar ko'tarilayotganda nafas chiqaradigan bo'lsangiz, pastga tushayotganingizda avtomatik ravishda nafas olasiz. Siz tanangizni kisloroddan mahrum qilmasligingiz va nafasingizni tezlashtirayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Maslahat: Sizni ko'tarish uchun faqat qorin va kestirib foydalaning qorinni yaxshilab cho'zing .

Yon qisqichlari bilan qorin yog'ini kamaytirish bo'yicha mashqlar

Yon qisqichlari bilan qorin yog




Yordam beradigan siqilishning boshqa variantlaridan biri flabni yo'qotish qorin atrofida, yon siqilish ko'proq yon mushaklarga qaratilgan.

Yon qisqarishini qanday qilish kerak?

O'zingizni burish krizisiga tayyorlang, tananing barcha qismlari xuddi burilish xuruji bilan bir xil holatda. Keyin, siqilishni qilayotganda, oyoqlaringizni elkangiz bilan bir tomonga egib oling.

Yangi boshlanuvchilar har ikkala to'plamda 10 martadan takrorlanadigan ikkitadan uchtagacha qisqarishni maqsad qilishlari kerak.

Nimadan qochish kerak: Shoshilmang va harakatlaringiz sekin va barqaror bo'lishini ta'minlang. Agar shoshqaloqlik bilan mashq qilsangiz, o'rta qism zarar ko'radi.

Maslahat: Qisqichbaqasimon ishlarni bajarishda diqqat markaziga ega bo'ling, shunda iyagingiz va ko'krak qafangiz orasidagi masofani saqlang.

Qorin bo'shlig'ini teskari zarbalar bilan kamaytirish mashqlari

Qorin bo

Bokira ayol uchun eng yaxshi o'yin

Orqaga siqilish oshqozonning eng chuqur mushaklari bo'lgan ko'ndalang qorin bo'shlig'ida qo'llaniladi. Bu eng samarali harakatlardan biridir pastki qorin yog'ini yo'qotish , ayniqsa ayollar uchun. Bir necha haftadan so'ng boshqa o'zgarishlarga qulay bo'lganingizdan so'ng, siqilishlarni teskari yo'naltirishga o'tishingiz mumkin.

Teskari siqishni qanday qilish kerak?

Siqilish holatida yotib oling va siqilishdan oldin oyoqlaringizni havoga ko'taring - tovoningiz havoda yoki dumg'azada bo'lishi mumkin. Tana qismini ko'tarayotganda nafas chiqaring va sonlaringizni ko'kragingizga olib boring. Sizning jag'ingiz ko'kragingizdan chiqib ketganligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, burunni tizzangizga tekkizishingiz mumkin.

Nimadan qochish kerak: Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ymang. Siqilish paytida pastki qismingizni erdan tortib olishga harakat qiling va saqlaning.

Maslahat: Agar xohlasangiz, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishda to'piqlarni kesib o'tishingiz mumkin.

Qorin yog 'mashqlari - vertikal oyoq siqilishi

Vertikal oyoq qisilishi bilan qorin yog


Bu juda foydali inqiroz yadroni mustahkamlaydi shuningdek, qorin atrofidagi mushaklarni ishlaganda. Bu juda zo'r qorin yog'ini yo'qotish uchun mashq qilish . Bu pastki orqa mushaklar uchun ham samaralidir. Ushbu siqilish holati mashqlar intensivligini yaxshilaydi, shuning uchun asosiy siqilish bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, unga o'tish yaxshi bo'ladi.

Vertikal oyoq siqilishini qanday qilish kerak?

Davom eting, to'shakka yotib, oyoqlaringizni shiftga qaratguncha oyoqlaringizni havoga ko'taring. Oyoqlaringiz iloji boricha to'g'ri, asosan polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, kaftlaringizni tekislang yoki bosh barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying. Torsoningizni iloji boricha ko'taring, jag'ingiz va ko'kragingiz orasidagi bir necha dyuym masofani saqlang. Badaningizni ko'targanda nafas oling va pastga tushganda nafas oling. Nafas oling va keyin yuqori tanani tos suyagi tomon ko'taring. Sekin nafas oling. Ikki-uchta to'plam uchun taxminan 10-12 ta siqilish qiling. Vertikal oyoq qisishni qanday qilish haqida yuqoridagi videoni ko'rib chiqing.

Nimadan qochish kerak: Tizlaringizni qulflamang tanangizning yuqori qismini tos suyagiga ko'targanda, bu kuchlanishni keltirib chiqaradi.

Maslahat: Ushbu siqilish sizning oyoqlaringizni vertikal holda va shiftga qarab ushlab, oyoq Bilagi zo'rlik bilan amalga oshirilishi mumkin.

Qorin yog 'mashqlari - velosiped mashqlari

Velosiped mashqlari bilan qorin yog




Garchi bu nom sizga velosiped kerakligini anglatadi qorin yog'ini kamaytirish mashq qiling, tashvishlanmang. Siz buni velosipedsiz ham samarali qilishingiz mumkin. Agar sizda tsiklga kirish imkoni bo'lsa, darhol boring va kuniga kamida 20-25 daqiqa sarflang.

Velosiped mashqlarini qanday bajarish kerak?

Siz gilamchada yotishingiz kerak, qo'llaringizni qisib qo'yganingizdek yon tomonlarda yoki boshning orqasida ushlab turishingiz kerak. Ikkala oyog'ingizni erdan ancha ko'taring va tizzangizga egib oling. Endi, oyoqlarning harakatini xuddi o'zingiz kabi takrorlang velosipedda yurish . Boshlash uchun chap oyog'ingizni to'g'ri chiqarib, o'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Keyin, o'ng oyog'ingizni tekis chiqarib, chap tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Har bir to'plam uchun 10 dan 12 martagacha va bir vaqtning o'zida kamida uchta to'plamni takrorlang.

Nimadan qochish kerak: Bo'yinni tortib olmang va orqangizni erga tekis qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Maslahat: Ushbu mashqni umumiy hajmning faqat bir qismiga aylantiring vazn yo'qotish muntazamligi qisqichlar bilan va boshqalar uchun kardio mashqlar qorin yog'ini yo'qotish . Harakatlarni tushunish uchun ushbu videoni tekshiring.

Qorin yog 'mashqlari - o'pka burmasi

O

xitoy taomlari menyusi
Bu istagan yangi boshlanuvchilar uchun mashqdir qorin yog'ini tezda kamaytiring . Bu, shuningdek, pastki tanadagi ajoyib mashqdir va sizning yadroingizni mustahkamlaydi. Bundan tashqari, siz buni bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarga qon quyilishi uchun isitish mashqlari sifatida ishlatishingiz mumkin.

O'pka burilishini qanday qilish kerak?

Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turishingiz kerak. Sizning tizzalaringiz bir oz egilgan bo'lishi kerak. Endi, ikkala qo'lingizni oldingizda qoldiring, ularning elkalariga to'g'ri kelishiga va ularni erga parallel ushlab turishiga ishonch hosil qiling. Chap oyog'ingizni oldinga qarab o'pka holatiga o'ting. Endi tanangizning yuqori qismini tanangiz bilan chap tomonga burang. Keyin chap tomonga cho'zilgan qo'llaringizga etib borishga harakat qiling. O'zingizning chap tomoningizga ishora qilishni o'ylab ko'ring kindik . Sekin-asta qo'llaringizni markazga o'tkazing va qarama-qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va boshqa tomonga burang. Siz har bir to'plam uchun 10 ta qadamdan foydalanishingiz va boshlang'ich darajasida ikkita to'plamni bajarishingiz mumkin.

Nimadan qochish kerak: Tizzangizni burama yoki umurtqani oldinga egmang. Orqa miya to'g'ri turishi kerak.

Maslahat: Ushbu mashq bilan bag'rikenglikni oshirganingizdan so'ng, uni qo'lingizda og'irlikni (tibbiyot to'pi kabi) ushlab bajarishingiz mumkin.

Qorin yog 'mashqlari - oshqozon vakuumi

Oshqozon vakuumi bilan qorin yog


Oshqozon vakuum mashqlari past ta'sirga ega bo'lib, yurak urish tezligini oshirishga emas, balki sizning nafasingizga katta ahamiyat beradi. Bu juda zo'r qorin yog'ini yo'qotish texnikasi va turli xil mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish va holatni yaxshilash uchun kuchli ishlaydi.

Oshqozon vakuumini qanday qilish kerak?

Bu samarali ravishda cho'zish pozitsiya. Oshqozon vakuumini qilish uchun erga tik turing va qo'llaringizni beliga qo'ying. Endi iloji boricha butun havoni chiqaring. Siz o'pkada havo yo'qligini sezishingiz kerak. Keyin, ko'kragingizni kengaytiring va oshqozoningizni iloji boricha ko'proq ushlab turing. Agar kindikingiz umurtqa pog'onangizga tegishini istasangiz, nima qilishingizni o'ylab ko'ring va harakatni bajaring. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 20 soniya ushlab turing (yoki undan ko'p), keyin qo'yib yuboring. Bu bitta qisqarish. Bitta to'plam uchun 10 marta takrorlang.

Nimadan qochish kerak: Bu jismoniy mashqlar och qoringa bajarilishi kerak , aks holda, bu oshqozon-ichak muammolariga olib keladi. Agar siz yurak yoki o'pkangiz bilan bog'liq har qanday muammoga duch kelsangiz, unda bu masalani tashlab qo'yishingiz mumkin.

Maslahat: Uni osib qo'yganingizdan va tik turgan holatda o'zlashtirganingizdan so'ng, siz uni tiz cho'kib, o'tirgan va yotgan holatda bajarishingiz mumkin.

Shuningdek, mashqlarni tushunish uchun qorin bo'shlig'idagi ushbu tezkor mashqni ko'rib chiqing.

Qorin bo'shlig'ini kamaytirish uchun mashq paytida tez-tez so'raladigan savollar

Qorin yog

Savol: Qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun eng yaxshi mashq qaysi?

TO. Kardiyo mashqlari. Ha, kardiojarrohlik mashqlari kaloriyalarni yoqish va keraksiz yog'larni eritishga yordam beradi . Siz yurish, yugurish va yugurishni tanlashingiz mumkin. Har hafta to'rt-besh kun davomida taxminan 30-45 daqiqa davomida tez sur'atlarda yurish samara beradi. Biroz o'pka kuchiga ega bo'lganingizdan so'ng, siz bir xil vaqt davomida bir maromda yugurishni davom ettirishingiz va oxir-oqibat bir necha daqiqalik mashqlarni o'zingizning kun tartibingizga qo'shishingiz mumkin.

Savol: Qorin bo'shlig'ini faqat mashqlar yordamida yo'qotishim mumkinmi?

TO. Bu qiyin. Agar siz faqat ovqatlanishni nazorat qilmasdan mashqlarni tanlasangiz, unda bu ta'sir sekin va beqaror bo'ladi. Siz amalga oshirishingiz kerak sog'lom ovqatlanish samarali mashq qilish tartibiga rioya qilish paytida. Yaxshisi shakar bilan to'ldirilgan yog'li va qovurilgan ovqatdan saqlaning qorin yog'ingizni eritib oling . Shunday qilib, bu shirinlikka yaqin orada murojaat qilmang!

Suzish bilan qorin yog

S. Qorin yog'ini kamaytirishda suzish yordam beradimi?

TO. Suzish - bu tanaga nihoyatda foydali bo'lgan kardio mashqlar turi. Bu sizga kaloriyalarni yoqish, ozish va tanangizni ohangdor qilishga yordam beradi! Suzish kaloriyalarni sarflashning ajoyib usuli bo'lsa-da, siz haftalik mashg'ulotingizda ba'zi bir mashqlar va boshqa o'ziga xos mashqlarni kiritishingiz kerak. maqsadli qorin yog'i .

Savol: Qisqichbaqasimon mashqlar paytida tanamni nimani ko'p tortishga qodir emasman?

TO. Bu barcha yangi boshlanuvchilar uchun muammo, va bu tashvishlanadigan hech narsa emas. Agar siz mashq qilishni boshlaganingizda to'liq chiqa olmasangiz, iloji boricha o'zingizni tortib olasiz. Asta-sekin, muntazam mashqlar bilan siz ancha yaxshi harakatlarga erishasiz juda ham osonlik bilan. Shunchaki mag'lub eting, taslim bo'lmang!